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Sport und Bewegung wichtig für die Darmgesundheit

Fünf weitere Gründe, um mit Sport anzufangen

15. Dezember 2021

Die Darmmikrobiota spielt eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Richtige Ernährung und Bewegung müssen nicht viel Geld kosten und stehen uns jederzeit zur Verfügung. Und beide haben einen positiven Einfluss auf die Mikroorganismen, die im Darmtrakt unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden regulieren.

In diesem Beitrag nennen wir Ihnen fünf mikrobiologische Gründe , warum regelmäßiger Sport Ihrer Gesundheit gut tut.

#1 Bewegung erhöht die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren

Die Konzentration von Bakterien, die für die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren (SCFA) verantwortlich sind, erhöht sich sowohl bei fettleibigen als auch bei schlanken Menschen mit Ausdauertraining  (1, 2). Nach sechs Wochen Ausdauertraining wurde jedoch nur bei schlanken Personen ein Anstieg der fäkalen Konzentration von SCFAs nachgewiesen, während bei fettleibigen Personen keine signifikante Änderungen zu beobachten waren (1). Dieser Unterschied könnte darauf zurückgeführt werden, dass fettleibige Personen SCFAs vermehrt aufnehmen, sprich eine Besiedelung im Darm stattfindet.

Warum sind SCFAs nun so wichtig? Im Folgenden finden Sie eine  Liste einiger der positiven Einflüsse, die SCFAs auf unsere Gesundheit nehmen:

  • SCFAs dienen als Treibstoffquelle für die Epithelzellen in unserem Darm (3).
  • SCFAs haben entzündungshemmende Wirkung sowohl lokal als auch systemisch (4).
  • SCFAs sind wichtige Regulatoren des Sättigungsgefühls (5).
  • SCFAs haben eine hohe Bedeutung für unsere psychische Gesundheit (6).
  • SCFAs helfen, den Blutdruck zu regulieren (7).

#2 Bewegung verbessert die Zusammensetzung der Darmmikrobiota

Ein vielfältiges Mikrobiom wird als ein gesundes Mikrobiom angesehen. Eine hohe Diversität der Mikroben macht das Mikrobiom widerstandsfähig gegen die Invasion potenziell pathogener Mikroben und erhöht die Kapazität zur Verdauung von Nahrungsmitteln und zur Vitaminsynthese.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist das Verhältnis der verschiedenen bakteriellen Stämme zueinander. Für unseren Stoffwechsel ist das Verhältnis von Firmicutes zu Bacteroidetes wichtig und es wird vermutet, dass es eine entscheidende Rolle bei Übergewicht spielt (8).

Sowohl intensives Intervalltraining als auch moderates Ausdauertraining scheinen einen positiven Einfluss auf das Verhältnis von Firmicutes zu Bacteroidetes zu haben, indem sie die Anzahl von Bacteroidetes erhöhen (9). Darüber hinaus reduziert Ausdauertraining das Pilzwachstum und verbessert auf diesem Weg die Zusammensetzung und Diversität unseres Mikrobioms (1, 10-12).

Ausreichende Bewegung wird auch mit einem erhöhten Vorkommen von Faecalibacterium prausnitzii und Akkermansia muciniphila (12) in Verbindung gebracht. Diese beiden Bakterienspezies bilden ebenso wichtige Eckpfeiler   für unsere Darmgesundheit und spielen eine Rolle bei Übergewicht (13).

#3 Bewegung erhöht die Schutzfunktion der Darmbarriere

Die Darmbarriere besteht aus einer einzigen Schicht von Zellen, die unser Inneres von der Außenwelt trennt. Man kann sie sich wie Bodyguards vorstellen, die in Reih und Glied, Schulter an Schulter, stehen. Ihre Hauptaufgabe ist es, dafür zu sorgen, dass schädliche Stoffe die Barriere nicht durchdringen, und dennoch Nahrungslieferungen durchlassen. Schädliche Stoffe könnten in diesem Fall bakterielle Toxine oder auch unverträgliche Nahrungsproteine sein. Wenn diese Stoffe den Weg durch die Barriere finden, kann es zu systemischen Entzündungen kommen.

Eine übermäßige Durchlässigkeit des Darms, gemeinhin als “Leaky Gut” bezeichnet, wird mit einer Vielzahl von Erkrankungen wie Allergien, Diabetes, Reizdarmsyndrom und Autoimmunkrankheiten in Verbindung gebracht. 

Bei allen Formen sportlicher Betätigung passen sich unser Herz, unsere Muskeln, Sehnen und Bänder an die neue Belastung langsam an und werden stärker. Dies scheint auch für die Darmbarriere zu gelten.

Kurzfristiges, hochintensives Training erhöht die Permeabilität (Durchlässigkeit) des Darms (14). Mittelfristig scheint Bewegung jedoch einen positiven Einfluss auf die Darmbarriere zu nehmen. Eine Studie mit Typ-2-Diabetes-Patienten ergab, dass langfristiges Training die Zonulinwerte, einen Indikator für die intestinale Permeabilität, deutlich reduziert (10).

#4 Sport verbessert das Verhältnis von Prevotella zu Bacteroides

Die Häufigkeit der Bakteriengattung Prevotella hat sich als prädiktiv für die Reaktion auf Sport bei gesunden Erwachsenen erwiesen (11). Es wurde auch gezeigt, dass die Häufigkeit der Gattung Prevotella die Gewichtsabnahme bei einer ballaststoffreichen Ernährung positiv beeinflusst (15).

Andererseits haben andere Studien eine Erhöhung der Gattung Bacteroides nach ausreichend sportlicher Betätigung gezeigt, wodurch das Verhältnis von Prevotella zu Bacteroides gesenkt wurde (2, 12, 16). Da diese beiden Gattungen eine wichtige Rolle bei der Produktion kurzkettiger Fettsäuren einnehmen (17), ist möglicherweise die funktionelle Kapazität zur SCFA-Produktion ein besserer Prädiktor für die Reaktion auf Bewegung und Ernährung als die Bakteriengattungen selbst.  

#5 Bewegung reduziert Endotoxämie

Eine ungünstige Verschiebung des Darmmikrobioms (Dysbiose genannt) fördert durch die damit verbundene Freisetzung von Endotoxinen eine systemische niedriggradige Entzündung im Darm. Eines dieser Endotoxine ist Lipopolysaccharid (LPS). LPS wird in größeren Mengen freigesetzt, wenn sich potenziell pathogene Bakterien im Darm stark vermehren. Wir bezeichnen derartige Anhäufungen von Toxinen als Endotoxämie. Durch die Bindung an Erregerdetektoren im Darm führt LPS folglich zur Förderung von Entzündungen.

Interessanterweise reduzieren sowohl moderates Ausdauertraining als auch Sprintintervalltraining die Endotoxämie bei Menschen mit Insulinresistenz(9). Dieser Effekt wird wahrscheinlich durch eine Veränderung der Zusammensetzung der Darmmikrobiota verursacht und wurde  in mehreren Studien bestätigt (12).

Zusammenfassung

Bewegung hat tiefgreifende Auswirkungen auf unsere Gesundheit, und viele davon scheinen durch die Regulierung unseres Darmmikrobioms zustande zu kommen. Durch die Stärkung unser Darmbarriere, die Erhöhung der Produktion von SCFAs, die Verbesserung der Diversität und der Zusammensetzung des Darmmikrobioms sowie die Verringerung von Endotoxämie kann Sport uns widerstandsfähiger gegen Krankheiten machen, den Blutdruck, die Stimmung verbessern,  das Sättigungsgefühl regulieren, Entzündungen verringern und uns damit sogar beim Abnehmen helfen. Eine ballaststoffreiche Ernährung, die gezielt die Produktion von SCFA erhöht, kann die positiven Auswirkungen von Sport verstärken.

Präbiotische Ballaststoffe erhöhen nachweislich die Produktion wichtiger kurzkettiger Fettsäuren, und verbessern damit das Darmmilieu. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren täglichen Bedarf an präbiotischen Ballaststoffen ausreichend decken, indem Sie MIBIOTA EASYGUT mit in Ihren täglichen Ernährungsplan aufnehmen!


Referenzen (Englisch)

  1. Allen JM, Mailing LJ, Niemiro GM, Moore R, Cook MD, White BA, et al. Exercise Alters Gut Microbiota Composition and Function in Lean and Obese Humans. Medicine and science in sports and exercise. 2018;50(4):747-57.
  2. Liu Y, Wang Y, Ni Y, Cheung CKY, Lam KSL, Wang Y, et al. Gut Microbiome Fermentation Determines the Efficacy of Exercise for Diabetes Prevention. Cell metabolism. 2020;31(1):77-91 e5.
  3. Blottiere HM, Buecher B, Galmiche JP, Cherbut C. Molecular analysis of the effect of short-chain fatty acids on intestinal cell proliferation. Proc Nutr Soc. 2003;62(1):101-6.
  4. Correa-Oliveira R, Fachi JL, Vieira A, Sato FT, Vinolo MA. Regulation of immune cell function by short-chain fatty acids. Clin Transl Immunology. 2016;5(4):e73.
  5. Bliss ES, Whiteside E. The Gut-Brain Axis, the Human Gut Microbiota and Their Integration in the Development of Obesity. Front Physiol. 2018;9:900.
  6. van der Hee B, Wells JM. Microbial Regulation of Host Physiology by Short-chain Fatty Acids. Trends Microbiol. 2021.
  7. Naqvi S, Asar TO, Kumar V, Al-Abbasi FA, Alhayyani S, Kamal MA, et al. A cross-talk between gut microbiome, salt and hypertension. Biomedicine & pharmacotherapy = Biomedecine & pharmacotherapie. 2021;134:111156.
  8. Turnbaugh PJ, Ley RE, Mahowald MA, Magrini V, Mardis ER, Gordon JI. An obesity-associated gut microbiome with increased capacity for energy harvest. Nature. 2006;444(7122):1027-31.
  9. Motiani KK, Collado MC, Eskelinen JJ, Virtanen KA, E LO, Salminen S, et al. Exercise Training Modulates Gut Microbiota Profile and Improves Endotoxemia. Medicine and science in sports and exercise. 2020;52(1):94-104.
  10. Pasini E, Corsetti G, Assanelli D, Testa C, Romano C, Dioguardi FS, et al. Effects of chronic exercise on gut microbiota and intestinal barrier in human with type 2 diabetes. Minerva Med. 2019;110(1):3-11.
  11. Bycura D, Santos AC, Shiffer A, Kyman S, Winfree K, Sutliffe J, et al. Impact of Different Exercise Modalities on the Human Gut Microbiome. Sports (Basel). 2021;9(2).
  12. Guevara-Cruz M, Flores-Lopez AG, Aguilar-Lopez M, Sanchez-Tapia M, Medina-Vera I, Diaz D, et al. Improvement of Lipoprotein Profile and Metabolic Endotoxemia by a Lifestyle Intervention That Modifies the Gut Microbiota in Subjects With Metabolic Syndrome. J Am Heart Assoc. 2019;8(17):e012401.
  13. Lukovac S, Belzer C, Pellis L, Keijser BJ, de Vos WM, Montijn RC, et al. Differential modulation by Akkermansia muciniphila and Faecalibacterium prausnitzii of host peripheral lipid metabolism and histone acetylation in mouse gut organoids. mBio. 2014;5(4).
  14. Karl JP, Margolis LM, Madslien EH, Murphy NE, Castellani JW, Gundersen Y, et al. Changes in intestinal microbiota composition and metabolism coincide with increased intestinal permeability in young adults under prolonged physiological stress. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2017;312(6):G559-G71.
  15. Christensen L, Vuholm S, Roager HM, Nielsen DS, Krych L, Kristensen M, et al. Prevotella Abundance Predicts Weight Loss Success in Healthy, Overweight Adults Consuming a Whole-Grain Diet Ad Libitum: A Post Hoc Analysis of a 6-Wk Randomized Controlled Trial. The Journal of nutrition. 2019;149(12):2174-81.
  16. Morita E, Yokoyama H, Imai D, Takeda R, Ota A, Kawai E, et al. Aerobic Exercise Training with Brisk Walking Increases Intestinal Bacteroides in Healthy Elderly Women. Nutrients. 2019;11(4).
  17. Chen T, Long W, Zhang C, Liu S, Zhao L, Hamaker BR. Fiber-utilizing capacity varies in Prevotella- versus Bacteroides-dominated gut microbiota. Scientific reports. 2017;7(1):2594.
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